মারিয়া সোকোলোভা, ফিটনেস প্রশিক্ষক:
যদি আপনি ওজন হ্রাস করার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন তবে খেলাধুলা থেকে দূরে থাকেন তবে জিমের সদস্যতা কিনতে ভুলবেন না।
বেসিক ব্যায়াম কৌশলটি কার্যকরী করার জন্য, পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াটির মূল বিষয়গুলিতে নিজেকে আলোকিত করার জন্য আমি আপনাকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কয়েকটি ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দিচ্ছি।
আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করবেন এবং যে কোনও দিকনির্দেশ চয়ন করতে পারেন: জিমে শক্তি প্রশিক্ষণ, কার্যকরী টোনিং, ক্রস-ফিট, বায়বীয় এবং শক্তি বিন্যাসের গ্রুপ প্রোগ্রাম ইত্যাদি
প্রথমে আপনাকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ নির্ধারণ এবং সীমাবদ্ধ করতে হবে, ডায়েট থেকে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি সরিয়ে ফেলতে হবে - মিষ্টি, মাড়যুক্ত খাবার, চিনি, মধু, কার্বনেটেড পানীয়, সস, অ্যালকোহল ইত্যাদি from
আনুপাতিকভাবে, ডায়েটের মতো দেখতে হবে: প্রোটিন - 50%, চর্বি - 30%, শর্করা - 20%।
পরিমিতভাবে দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস, মাছ, ডিম, শাকসবজি, ফলগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
পাওয়ার লিফটিংয়ে বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন কবিরা উলুগোভা:
প্রতিযোগিতার আগে প্রায়শই সঠিক ওজন বিভাগে আসার জন্য এবং আমার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের সাথে কোনও আপস না করে আমাকে ওজন হারাতে হয়।
দ্রুত ওজন হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল এ্যারোবিক অনুশীলন through এগুলি এমন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যেখানে অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠী জড়িত এবং প্রচুর পরিমাণে অক্সিজেন গ্রহণ করা হয়।
সাধারণ বায়বীয় workouts: দৌড়, হাঁটা, সাঁতার, সাইক্লিং, নাচ, সক্রিয় গেমস, ইত্যাদি।
আমার ওজন নির্দিষ্ট সীমার মধ্যে রাখতে, আমি একটি নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করি। আমার ডায়েট একজন অ্যাথলিটের পক্ষে মানক।
প্রথমত, দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলির সীমাবদ্ধতা - মিষ্টি, স্টার্চিযুক্ত খাবার। বিপাকের হার বজায় রাখতে, আমি প্রায়শই পর্যাপ্ত পরিমাণে (প্রতি ২-৩ ঘন্টা) এবং ছোট অংশে খাই।
আমার প্রতিদিনের ডায়েটের সবচেয়ে পুষ্টিকর অংশটি প্রাতঃরাশ থেকে আসে এবং তারপরে ক্রমহ্রাসমান। এমনকি আপনি এমনকি প্রাতঃরাশের জন্য "নিষিদ্ধ" হিসাবে নিজেকে চিকিত্সা করতে পারেন।
জিমে একটি শিক্ষানবিস জন্য, প্রধান জিনিস প্রথম workout উপর ওভারস্ট্রেন না হয়। এটি ঘটে যায় যে নতুনরা নিজেদের এতো লোড করে যে তারা এক সপ্তাহের জন্য বাঁকানো বা সোজা করতে পারে না। ফলস্বরূপ, ফিউজ অদৃশ্য হয়ে যেতে পারে।
খুব সাবধানে প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় প্রবেশ করা প্রয়োজন, ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো।
শুরু করার জন্য, সপ্তাহে তিনবারের বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল নয়, যাতে পেশীগুলি বিশ্রাম নিতে এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সময় পায়। ওয়ার্কআউটের সময়কাল এক ঘন্টার বেশি নয়।
এছাড়াও, আপনার নিজের প্রশিক্ষক বা কমপক্ষে একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক থাকা ভাল যা অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশলটি ব্যাখ্যা করবে এবং প্রোগ্রামটি প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
হান্না ইয়াকোভেনকো, প্রশিক্ষক, পুষ্টিবিদ:
আপনার কেন এই সমস্ত প্রয়োজন তা বোঝার দরকার। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পুরুষদের সন্তুষ্ট করতে বা আপনার পোশাকের আকার হ্রাস করতে চান। একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য থাকতে হবে।
ওজন হ্রাস, শক্তি প্রশিক্ষণ, কার্ডিও এবং শক্তি প্লাস কার্ডিওর জন্য উপযুক্ত। জিমের বোঝা পৃথকভাবে বাছাই করা উচিত, যেহেতু প্রত্যেকের শারীরিক ক্ষমতা আলাদা।
প্রথম ওয়ার্কআউটগুলি হালকা হওয়া উচিত, তারপরে ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো উচিত।
যদি লক্ষ্যটি ওজন হ্রাস করা হয়, তবে ক্যালোরি ঘাটতি আপনার দৈনিক মানের 25% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। একজন পুষ্টিবিদ আপনাকে এটি গণনা করতে সহায়তা করবে।
বেসিক খাদ্যসামগ্রী: শাকসবজি, ফলমূল, সিরিয়াল, আলু, লেবু, চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ, সীফুড, ডিম, দুগ্ধজাতীয় পণ্য, বাদাম, মধু, রুটি।
দিনের প্রথমার্ধে, কার্বোহাইড্রেট (সিরিয়াল, শাকসবজি, ফল, মধু) ডায়েটে বিজয়ী হওয়া উচিত, দ্বিতীয়টিতে - প্রোটিন পণ্য (মাংস, মাছ, দুগ্ধজাতীয় পণ্য)।
সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি প্রায়শই এবং ছোট অংশে খাওয়া হয়, এটি বিপাককে গতিতে সহায়তা করে। গড়ে প্রতি ২-৩ ঘন্টা পাঁচ বার খাবার
শেষ খাবারটি শোবার আগে 3-4 ঘন্টা হওয়া উচিত। তবে যদি এই সময়ে কোনও ওয়ার্কআউট শুরু হয়, তবে এর পরে আপনি হালকা সবজির সালাদ, একটি আপেল বা দই খেতে পারেন।
মস্কোর ফিটনেস ক্লাবে এলেনা মাতভিভা, মাসের প্রাইড অফ দ্য মাস:
সপ্তাহে তিন থেকে চারবার প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। শরীরের নির্দিষ্ট অঞ্চলগুলিতে বিচ্ছিন্নতা প্রশিক্ষণ ফলাফল দেবে না। প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে পুরো শরীরের সাথে জড়িত থাকতে হবে।
কার্ডিওর সাথে ভারী বোঝা একত্রিত করুন এবং একদিন পুরোপুরি চলতে উত্সর্গ করুন।
ভাল ওয়ার্কআউটের দুটি সূচক রয়েছে - জিমে আপনার ঘাম হওয়া উচিত এবং পরের দিন আপনার পেশীগুলি অনুভব করা উচিত।
দীর্ঘমেয়াদে আপনার ফলাফলগুলি ট্র্যাক করতে একটি পরিমাপ টেপ দিয়ে পরামিতিগুলি পরিমাপ করুন। তবে স্কেলগুলি সম্পর্কে ভুলে যান - এগুলি আপনাকে কার্যকরী এবং টোনড বডি পেতে সহায়তা করবে না।
