এটি অবশ্যই শুরু হয় 20 মিনিটের দৌড় দিয়ে। আপনি যদি এতক্ষণ চালনাতে অসুবিধা পান তবে সময়টি 10 মিনিটের মধ্যে কমিয়ে আস্তে আস্তে এটিকে বাড়িয়ে দিন। দৌড়ানোর জন্য একটি পার্ক বা ছদ্মবেশ চয়ন করুন: এটি আপনাকে সকালে ইতিবাচক আবেগগুলির সাথে রিচার্জ করতে সহায়তা করবে। ঠিক আছে, তাহলে চার্জিং এ যান।
হিপ সার্কেল
ক্লাসিক স্কোয়াট। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য প্রশস্ত, পা কিছুটা পৃথক করে রাখুন। স্কোয়াটিং শুরু করুন, তবে নিশ্চিত হন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে না চলে। প্রতিবেদনগুলি: 20
পার্শ্ব স্কোয়াট: আপনার পা আগের ব্যায়ামের মতো একই অবস্থানে রেখে দিন। তবে এখন প্রতিটি লিফট উপরে রেখে, এক পা ঘুরে ফিরে, এটিকে সোজা পাশ এবং উপরে নিয়ে যান। জবাব: 20 (প্রতিটি পায়ে 10)
পিছনের ল্যাঙ্গস: একটি পা এগিয়ে এবং অন্য পিছনে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন। বসুন এবং উপরে উঠার সময় আপনার পিছনের পা দিয়ে একটি ছোট দোল তৈরি করুন। উত্তোলনের সময়, নিতম্বগুলিতে মনোনিবেশ করুন, যথাসম্ভব সেগুলি চাপুন। এই অনুশীলনটি glutes, উরু এবং পায়ে দুর্দান্ত কাজ করে। প্রত্যুত্তর: 30 (প্রতিটি পায়ের জন্য 15)
জাম্পিং লঞ্জস: সামনে একটি পা, অন্যটি পিছনে। এক লাফে, আমরা আমাদের পাগুলিকে জায়গাগুলিতে পরিবর্তন করি, প্রতিবার লাফ দেওয়ার পরে আমরা স্কোয়াট করি। যদি আপনার হাঁটুতে আঘাত লাগে তবে আপনার লাফানো উচিত নয়। এই অনুশীলন এড়িয়ে যান। জবাব: 20 (প্রতিটি পায়ে 10)
মাঝে এক মিনিটের বিরতিতে তিনবার অনুশীলনের এই বৃত্তটি পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনি সবে শুরু করছেন, আপনি ধীরে ধীরে পদ্ধতির সংখ্যা বাড়িয়ে এক সেট দিয়ে শুরু করতে পারেন।
প্রেসে বৃত্ত
ভাঁজ: সোজা মিথ্যা (পা সোজা, হাতও মাথার উপরে)) আপনার পা এবং বাহু একই সাথে উত্থাপন করুন যাতে তারা শীর্ষ পয়েন্টে মিলিত হয়। Reps: 15
শরীরকে উপরে উঠানো: আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রেখে দিন এবং শরীর উপরে তুলতে শুরু করুন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার পাগুলি বন্ধ হয়ে আসছে, তবে কিছু দিয়ে এগুলি ঠিক করুন, উদাহরণস্বরূপ, উপরে একটি ব্যাকপ্যাক রাখুন বা কাউকে সমর্থন করার জন্য বলুন। এবং মনে রাখবেন, পঞ্চম পয়েন্টটি পাদদেশের কাছাকাছি, আরোহণ করা শক্ত। আপনার জন্য আরামদায়ক এমন একটি অবস্থান সন্ধান করুন। প্রেসে মনোনিবেশ করুন। কার্ল আপ করার চেষ্টা করুন যেন আপনি রগকে কোনও রোলে ঘুরছেন। প্রতিবেদনগুলি: 25
মাথার পিছনে সোজা বাহু দিয়ে শরীরকে উপরে উঠানো: এই অনুশীলনটি প্রেসের একেবারে শীর্ষে দুর্দান্ত কাজ করে। সোজা হয়ে শুয়ে থাকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি (পায়ের আঙ্গুলগুলি) প্রসারিত করুন, বাহুগুলি আপনার মাথার পিছনে সোজা করুন এবং কেবল আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি তুলে আপনার শরীরকে উপরে তুলতে শুরু করুন। আপনার দৃ strongly়ভাবে আরোহণের দরকার নেই। এই ব্যায়ামটি বন্ধ না করেই দৃously়তার সাথে করুন। এবং গতিবিধিগুলি সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত। প্রতিবেদনগুলি: 25
লতা: আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাঁটু এবং বাঁকা বাঁকানো অবস্থায় ডুবে থাকা প্রবণ অবস্থানে দাঁড়াও। কল্পনা করুন যে আপনি জায়গায় দৌড়াচ্ছেন। এটি একটি গতিশীল অনুশীলন যা আপনাকে যতটা সম্ভব বিভিন্ন বিস্তৃত পেশী অন্তর্ভুক্ত করতে হবে, যার ফলে বিপাককে ত্বরান্বিত করে। আমরা 20 সেকেন্ডের জন্য অবিচ্ছিন্নভাবে "পর্বতারোহী" সম্পাদন করি (যতই রেপ না কেন, গণনাটি ঘড়ির বিপরীতে যায়)।
তক্তা: প্রবণ অবস্থানে দাঁড়ানো (কাঁধগুলি মেঝেতে লম্ব, সরাসরি সোজা)। আপনার গ্লুটস এবং অ্যাবসগুলি যথাসম্ভব শক্ত করুন। আধা মিনিটের জন্য এইভাবে দাঁড়ান। তারপরে আমরা জিনিসগুলিকে জটিল করে তুলি: আমরা একটি পা ছিঁড়ে ফেলি (এটি পিছনে নিয়ে যায়) এবং প্রতিটি পায়ে 10 সেকেন্ডের জন্য এভাবে দাঁড়িয়ে থাকি। এবং তারপরে আবার আমরা ক্লাসিক বারে ফিরে আসি এবং আরও 30 সেকেন্ড ধরে থাকি। তক্তা সম্পর্কে ভাল কথাটি হ'ল আপনি একই সাথে আপনার পিছন, নিতম্ব এবং অ্যাবসগুলির পেশীগুলি চালু করেন।
এই ব্যায়ামগুলির সেটটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, সেটগুলির মধ্যে প্রায় এক মিনিট বিশ্রাম করুন।
যেহেতু আপনার সকালের workout খালি পেটে করা উচিত, তাই আপনার প্রাতঃরাশের ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত। সকালে আমি নিজেকে কার্বোহাইড্রেট খেতে দিই, যা দুপুরের খাবার এবং বিশেষত রাতের খাবারের জন্য নিষিদ্ধ।উদাহরণস্বরূপ, প্রাতঃরাশের জন্য আমার কাছে 3-ডিমের ওমেলেট থাকতে পারে। অথবা দুটি ডিম (তেল এবং লবণ ছাড়াই ভাজা) থেকে জলে বেকওয়েট দই এবং ভাজা ডিম eggs এবং দ্বিতীয় থালা (হ্যাঁ, আপনার হৃদয় প্রাতঃরাশ করা উচিত) হ'ল একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ (টমেটো, গুল্ম, অ্যাডিঘি পনির এবং পাইন বাদাম থেকে তৈরি)। ড্রেসিংয়ের জন্য বালসমিক ভিনেগার ব্যবহার করুন।
ইউলিয়া উশাকোভার ইউটিউব চ্যানেলে আরও অনুশীলন দেখুন।
