আপনি কি নিশ্চিত যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে? আমরা আপনাকে বিরক্ত করতে হবে! যখন উচ্চ-তীব্রতার সার্কিট প্রশিক্ষণের চেয়ে পৃথক ব্যায়ামগুলি করার কথা আসে তখন জিনিসগুলি খুব কঠিন।
প্রচুর পরিমাণে অনুশীলন রয়েছে যা সুন্দর শরীরের ত্রাণ গঠনের উচ্চতর ফলাফল সত্ত্বেও ওজন হ্রাসের দিক থেকে একেবারেই অকেজো।
এই অনুশীলনগুলি কি কি? এবং আমরা কি তাদের একটি কার্যকর বিকল্প খুঁজে পেতে পারি? বিশেষজ্ঞদের সাথে একসাথে, মেডএবআউটমি এটির সাথে কাজ করে।
পিছনে ব্যায়াম
আপনি যদি কেবল খেলাধুলা করে থাকেন তবে অবশ্যই আপনার পিছনে শক্তিশালী হওয়া দরকার। প্রথমত, এটি আপনাকে কম্পিউটারে বসে ঘন্টা এবং চক্রের পিছনে শহরের দীর্ঘ দীর্ঘ ভ্রমণের পরে ব্যথা হ্রাস করতে দেয়। দ্বিতীয়ত, ভাল ভঙ্গিমা, যা "ধৈর্য্যের জন্য পুরষ্কার" হয়ে উঠবে - অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির একটি আরামদায়ক অস্তিত্বের গ্যারান্টি, এবং সেইজন্য তাদের স্বাভাবিক কাজ।
কিন্তু যখন ওজন হ্রাস করার কথা আসে, তখন সিমুলেটর এবং ক্রীড়া সরঞ্জামের সাহায্যে ব্যাক ব্যায়ামগুলি অকেজো হয়। মিথ দ্বারা চালিত হয় না!
কি প্রতিস্থাপন?
একটি চালানোর জন্য যান! যদি স্বাস্থ্যের জন্য কোনও contraindication না থাকে তবে এটি দুর্দান্ত বিকল্প। এক ঘন্টা ওয়ার্কআউট চলাকালীন, 566-839 কিলোক্যালরি পোড়ানো হয়। আসল ওজন যত বেশি হয়, তত বেশি ক্যালোরি ব্যয় হয় এবং তীব্রভাবে চর্বি পোড়া হয়। একটি আরামদায়ক গতি চয়ন করুন, তবে 10 কিমি / ঘন্টা জন্য লক্ষ্য। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে ত্বরণ সহ চলমান বিকল্প জগিং করতে হবে।
"ওয়ার্কআউটগুলি ফ্যাট বার্ন হওয়ার জন্য, আপনাকে সর্বোচ্চ ক্যালোরি বার্নের সম্ভাবনা দিয়ে নিজের লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, ক্যালোরিগুলি কেবল শরীরের কাজ করার সময়ই নয়, পরে কিছু সময়ের জন্যও গ্রাস করা হবে, "নিউইয়র্ক থেকে ফিটনেস প্রশিক্ষক নোম তামির বলেছেন says
স্কোয়াটস
এই অনুশীলনটি তাদের পছন্দ হয় যারা কিম কারদাশিয়ান খ্যাতি দ্বারা ভুগছেন। এর কারণ এটি পোঁদ টোন করে এবং নিতম্বকে আরও বৃত্তাকার এবং স্থিতিস্থাপক করে তোলে। এবং পা ভালভাবে শক্ত হয়। কিন্তু ওজন হ্রাস জন্য, এই ধরনের বোঝা উপযুক্ত নয়! তদতিরিক্ত, অতিরিক্ত ওজন থাকলে এটি অনুশীলন করা যায় না - আপনার হাঁটুতে আঘাত দেওয়া এবং গুরুতর আহত হওয়া সহজ।
মেডাবাউটমে.রু
কি প্রতিস্থাপন?
কিকবক্সিং চেষ্টা করে দেখুন! এই ধরণের লোড আপনাকে প্রতি ঘন্টা বা তার বেশি 582 কিলোক্যালরি বার্ন করতে দেয়। কার্যকর প্রশিক্ষণ মানে ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে স্বল্প বিশ্রাম rest স্পারিংয়ের প্রতি 90 সেকেন্ডের জন্য 30 সেকেন্ড বিশ্রামের পরিকল্পনা করুন। কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন!
প্রেসের জন্য অনুশীলন
একটি পাতলা কোমর লাভ এবং বোনাস হিসাবে ওজন হ্রাস করার আশায়, পুরুষ এবং মহিলা তাদের অ্যাবস পাম্প করা শুরু করে। এবং এটি একটি ভাল অনুশীলন! তবে ওজন কমানোর জন্য নয়।
কাজের সময়, কঠোরভাবে সংজ্ঞায়িত পেশী গোষ্ঠীর উপর একটি বোঝা দেওয়া হয় - পেটের প্রেস। ফলস্বরূপ, পেশী ভর বৃদ্ধি, এবং এটি সঙ্গে কোমরের আয়তন (পেশী "লিফট" ফ্যাট)। মোট দেহের ওজন বেশি হচ্ছে, এবং কিলোগ্রামগুলি "গলানো" নয়। যেহেতু, ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনাকে একই সময়ে যতগুলি সম্ভব পেশী গোষ্ঠী লোড করতে হবে।
কি প্রতিস্থাপন?
সিঁড়িতে ট্রেন! এটি আপনার অ্যাবস পাম্প করার মতোই সহজ এবং সুবিধাজনক। প্রশিক্ষণের এক ঘন্টার মধ্যে, আপনি 542 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, যদি আপনি প্রতি মিনিট বা তারও বেশি steps steps টি গতিতে হাঁটেন তবে একটি অনুশীলন কার্যকর বলে বিবেচিত হবে। ফলাফলগুলি শীঘ্রই লক্ষণীয় হয়ে উঠতে আপনার সাথে ওজন নিয়ে যান with যদি ডাম্বেলগুলি উপলভ্য না হয় তবে একটি তাত্পর্যপূর্ণ স্কেল করবে। আপনার ওয়ার্কআউটটি স্ট্রেচিং দিয়ে শুরু করার বিষয়ে নিশ্চিত হন, তারপরে ওয়ার্ম-আপ করুন - সিঁড়ি বেয়ে নামুন এবং কেবল তখনই উপরে উঠুন।
ফ্যাক্ট
আপনি কঠোর পরিশ্রম করেন এবং এর ফলাফল: দেহের মেদ হ্রাস হয় না, তবে দেহের ওজন বৃদ্ধি পায়। শান্ত হও, পরিকল্পনা অনুসারে সবকিছু চলছে! যদি আপনি দীর্ঘকাল ধরে অনুশীলন না করে থাকেন এবং બેઠারু জীবনযাত্রা জীবনযাপন করেন, তবে আপনার পেশীগুলি কার্যত অ্যাট্রোফাইড হয়। নিয়মিত ক্লাস শুরু হওয়ার সাথে সাথে তারা প্রকৃতির দ্বারা নির্ধারিত খণ্ডে ফিরে আসে। পুরুষদের ক্ষেত্রে এটি ওজনের 40%, এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে এটি 30%।
ডাম্বেল বেন্ডস
একই সাথে আপনার অ্যাবস এবং টোনড অস্ত্রগুলি পান। এটা কি সম্ভব? হ্যাঁ, আপনি যদি ওজন ব্যবহার করে নিয়মিতভাবে পাশে যান to তবে একই সাথে, আপনি অবশ্যই ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হবেন না! এই ব্যায়ামটি ঠিক আগের মতোই সীমাবদ্ধ পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে এবং ওজন হ্রাস করার জন্য আরও গুরুতর বোঝা প্রয়োজন।
কি প্রতিস্থাপন?
“যথাযথ পরিকল্পনা করা হলে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে হতাশ হতে সহায়তা করতে পারে। একই সময়ে, শরীর সক্রিয়ভাবে ক্যালোরি বার্ন করতে পারে এবং একই সময়ে, ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরে 36 ঘন্টা পর্যন্ত চর্বি! , বলেছেন ফিটনেস প্রশিক্ষক নোয়াম তামির। কার্যকর শক্তি অনুশীলন:
- কোমরের চারপাশে কেটলবেলের বৃত্তাকার ঘূর্ণন (কেটলবেল এক হাত থেকে অন্য দিকে 10 বার, তারপরে বিপরীত দিকে প্রেরণ করা হয়),
- ডেডলিফ্ট (10 রিপ্রেস)
- কেটেলবেল স্কোয়াট (10 বার),
- ওজন (10 পুনরাবৃত্তি) দিয়ে প্রেস দোল,
- অনুশীলন "সুইং" (শুরুর অবস্থান - ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, বুকের স্তরে প্রসারিত বাহুতে কেটলবেল; অর্ধ স্কোয়াটে নিচু হওয়া)। 10 বার.
সমস্ত অনুশীলনগুলি ক্রমানুসারে সম্পাদন করতে হবে, সেটের মধ্যে বিরতি 20 সেকেন্ডের বেশি নয়। সেটগুলির মধ্যে বিরতি এক মিনিটের বেশি নয়। যথাসম্ভব অনেকগুলি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
মেডাবাউটমে.রু
বসে আছেন লেগ রাইস
এই অনুশীলনটি প্রায়শই স্থানীয়ভাবে উরু অঞ্চলে চর্বি পোড়াতে ব্যবহৃত হয়। ওজন কমাতে চান এমন লোকেরা এটি গণনা করছেন। তবে প্রকৃতপক্ষে, দেখা যাচ্ছে যে পায়ে বাড়াতে ও কমানোর ফলে কোনওভাবেই subcutaneous চর্বি পরিমাণ প্রভাবিত করে না, যদিও এটি দৃশ্যত সমস্যার ক্ষেত্রগুলিকে শক্ত করে তোলে। পাতলা পেতে, আপনার workout নিবিড় করা প্রয়োজন!
কি প্রতিস্থাপন?
একটি স্থিতিশীল বাইকের উপর অনুশীলন করা অতিরিক্ত চর্বি যা হিপস এবং নিতম্বের উপর জমা হতে পারে এবং একই সাথে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে drive শক্তিশালী গতিতে এক ঘন্টা প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি ব্যথাহীনভাবে 500 কিলোক্যালরি দিয়ে অংশ করতে পারেন। অগ্রগতি লক্ষ্য করার জন্য, আপনাকে 50 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে 10 সেকেন্ডের জন্য বিকল্প উত্সাহিত পেডালিং বিকল্প করতে হবে। তারপরে 15 সেকেন্ডের ক্রিয়াকলাপ এবং 45 সেকেন্ড বিশ্রাম। অবশেষে, 20 সেকেন্ড সক্রিয় পেডালিং এবং 40 সেকেন্ড বিশ্রাম। প্রতিরোধ চালু করতে ভুলবেন না!
তুমি কি জানতে?
আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের মতে, fitness০% ফিটনেস প্র্যাকটিশনারদের ওজন হারাতে পারে না কারণ তাদের ওয়ার্কআউটগুলি খুব কম বা দীর্ঘ বিরতিতে নির্ধারিত হয়। সর্বোত্তম নিয়মটি হ'ল যখন কোনও ব্যক্তি প্রতি অন্য দিন, এক ঘন্টার জন্য খেলায় যায়।
উপরে তুলে ধরা
পুরুষদের পছন্দের অনুশীলন, যা তাদেরকে পুরুষালী দেখায়, আজ সক্রিয়ভাবে নারীরা ব্যবহার করে। এবং সব কারণ একটি মিথ আছে যে এটির সাহায্যে আপনি অদ্ভুত পেশীগুলি পাম্প করতে পারেন, পাশাপাশি স্তনগুলি প্রশস্ত করতে এবং আঁটতে পারেন। তবে সবকিছু যাচাইয়ের জন্য এতটা গোলাপী নয়। যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে পুশ-আপগুলি আপনার বাহুগুলির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে এবং আরও বড় কাঁধ গঠনে সহায়তা করবে। যদি পুরুষরা কেবল এই ধরনের সম্ভাবনা নিয়ে সন্তুষ্ট হন তবে মহিলারা সন্তুষ্ট হওয়ার সম্ভাবনা কম। তবে এই জাতীয় অনুশীলনে কেউ ওজন হারাতে সক্ষম হবেন না।
কি প্রতিস্থাপন?
আপনার পেট শক্ত করার জন্য, আপনার হাত ও পায়ে শক্তিশালী করার জন্য এবং ওজন হ্রাস করার জন্য তক্তা মহড়ার চেষ্টা করুন। আজ এটি করার কয়েক ডজন উপায় আছে, প্রশিক্ষণ অবশ্যই বিরক্তিকর বলে মনে হবে না! দেহটিকে যতটা সম্ভব কাঙ্ক্ষিত অবস্থানে ধরে রাখার পরে দড়ি লাফিয়ে এগিয়ে যান। প্রশিক্ষণের এক ঘন্টার জন্য, আপনি 667-990 কিলোক্যালরি পোড়াতে পারেন। একই সময়ে, আপনাকে বেশ দ্রুত ঝাঁপিয়ে পড়তে হবে - প্রতি মিনিটে কমপক্ষে 120 লাফ দেওয়া উচিত।
বিশেষজ্ঞের ভাষ্য আনস্তাসিয়া গ্রিগরিভা, দেহ সৌষ্ঠব এবং ফিটনেসের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক
- কোনও অনুশীলন ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং ওজন হ্রাস প্রচার করে। সমস্ত অনুশীলনের প্রধান বিষয় ব্যায়ামগুলির নিয়মিততা। আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দেন, আপনি দ্রুত ফলাফলগুলি দেখতে পারবেন। যদি সময়ে সময়ে হয়, পথ দীর্ঘ হবে।
বহু-পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণ শরীরের ফ্যাট বার্ন করার জন্য উপযুক্ত - এটি প্রতিটি অনুশীলনে 20 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট - এটি প্রধান মাপদণ্ড। সমস্যার ক্ষেত্রের উপর নির্ভর করে ব্যায়ামগুলি স্বাধীনভাবে চয়ন করা যেতে পারে।
আপনি যদি নিজের ওজন কমানোর গতি বাড়িয়ে তুলতে চান তবে আপনার ওয়ার্কআউটে একটি কার্ডিও লোড যুক্ত করুন।এর সর্বাধিক কার্যকর প্রকারটি অন্তর কার্ডিও হিসাবে বিবেচিত হয় - 2 মিনিট হাঁটা, 2 মিনিটের জগিং, সম্ভাবনার সীমাতে 2 মিনিট জগিং। সুতরাং, শুরুতে, 20 মিনিটের জন্য এবং প্রতিটি তৃতীয় ওয়ার্কআউটের সাথে 10 মিনিটের বেশি সময় ধরে একটি বৃত্তে। তবে আপনার কার্ডিও ঘন্টা ছাড়িয়ে যাবেন না।
মেডাবাউটমে.রু
অভিন্ন গতিতে, ডালটি পর্যবেক্ষণ করা এবং এটি ফ্যাট বার্নিং জোনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এটি প্রতি মিনিটে 120 - 150 বীট। এই সূচক বৃদ্ধির সাথে, এটি চর্বি নয়, তবে পেশীগুলি যেগুলি আরও বেশি পরিমাণে খাওয়া শুরু করে। যদি কোনও ফিটনেস ক্লাবে দেখার সুযোগ না থাকে, আপনার পছন্দসই সংগীত চালু করুন এবং তাজা বাতাসে একটি ওয়ার্কআউটের ব্যবস্থা করুন: স্কোয়াট, বেঞ্চে ঝাঁপুন, এখান থেকে উঠে পড়ুন, লঞ্জ করুন এবং শেষে চলে যান। মোট সময়কাল এক ঘন্টা। শরীরে যত বেশি অক্সিজেন প্রবেশ করবে তত দ্রুত ফ্যাট পোড়াবে।
বিশেষজ্ঞ ভাষ্য এলেনা ক্যালেন, পুষ্টিবিদ, ওজন হ্রাস মনোবিজ্ঞানের বিশেষজ্ঞ, প্রত্যয়িত কোচ
- ওজন হ্রাস করার সময়, অ্যারোবিক এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি সেরা। প্রায়শই এটি একই ব্যায়াম: সাঁতার, দৌড়, লাফানো, কিন্তু হার্টের হার এবং অনুশীলনের তীব্রতার মধ্যে পার্থক্য। অ্যারোবিক ব্যায়ামের সময়, পেশীগুলির উপর একটি বোঝা অনুভূত হয় তবে কোনও ব্যক্তি কথা বলতে পারে, শ্বাস প্রশ্বাসের সমান হয়। কথা বলা মুশকিল হওয়ার সাথে সাথে ওয়ার্কআউট কার্ডিও হয়ে যায়। এই 2 ধরণের বোঝা একত্রিত করা ভাল। ওজন হ্রাসের জন্য সর্বাধিক জনপ্রিয় অনুশীলনগুলি হ'ল নর্ডিক হাঁটাচলা, দৌড়াদৌড়ি, লাফানো দড়ি এবং বার্পি জাম্পিং।
শক্তি অনুশীলনগুলি ওজন হ্রাস করতেও অবদান রাখে, এর মধ্যে স্কোয়াট, পুশ-আপস এবং পুল-আপগুলি তাদের ভাল প্রমাণ করেছে। প্রথমত, এটি একবারে প্রচুর সংখ্যক পেশীর উপর বোঝা, যার জন্য আরও বেশি শক্তি খরচ প্রয়োজন। এবং দ্বিতীয়ত, ভাল বিকাশযুক্ত পেশী টিস্যু ফ্যাট জ্বলনে ভূমিকা রাখে।
এটি লক্ষ করা উচিত যে ওজন সারা শরীর জুড়ে সমানভাবে হ্রাস পায় এবং এটি কোনও কোনও জায়গায় স্থানীয়ভাবে এটি পোড়াতে কাজ করবে না। অনেক মেয়েদের পছন্দ করে পেটের অনুশীলন কোনওভাবেই পেটে ফ্যাট পোড়াতে প্রভাব ফেলবে না, তবে কেবল পেশী শক্তিশালী করবে। হুপের ক্ষেত্রেও এটি একই প্রযোজ্য - পেট বা পাশগুলি সেগুলি থেকে ছোট হবে না। চর্বি পোড়াতে লেগ সুইংগুলিও অকার্যকর, তারা দিতে পারে কেবলমাত্র জিনিসটি উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা এবং তারপরে মৃত্যুদণ্ড কার্যকর করার কয়েকটি নির্দিষ্ট নিয়মের সাপেক্ষে।
সাধারণভাবে, কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ক্যালোরি ব্যয় করতে অবদান রাখে এবং ওজন হ্রাস করার জন্য এটি ঠিক প্রয়োজন। যত তীব্র বোঝা এবং তত বেশি পেশী জড়িত থাকে তত দ্রুত ওজন হ্রাস প্রক্রিয়াটি যায়। তবে এটি মনে রাখা উচিত যে ক্রীড়াগুলি ওজন হ্রাস করার জন্য কেবলমাত্র সহায়ক সরঞ্জাম। খাবার সবসময় প্রথম আসে। আপনি ক্ষুধা বোধ করলেই খাওয়া শুরু করুন এবং ক্ষুধা সন্তুষ্ট হলে সাথে সাথেই থামুন, অতিরিক্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ছাড়াই ওজন হ্রাস পাবে।
