5 অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন অনুশীলনগুলি যা আপনাকে ওজন কমাতে সত্যই সহায়তা করবে

5 অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন অনুশীলনগুলি যা আপনাকে ওজন কমাতে সত্যই সহায়তা করবে
5 অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন অনুশীলনগুলি যা আপনাকে ওজন কমাতে সত্যই সহায়তা করবে

ভিডিও: 5 অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন অনুশীলনগুলি যা আপনাকে ওজন কমাতে সত্যই সহায়তা করবে

ভিডিও: 5 অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন অনুশীলনগুলি যা আপনাকে ওজন কমাতে সত্যই সহায়তা করবে
ভিডিও: Inside with Brett Hawke: Maggie MacNeil 2024, মার্চ
Anonim

রিতা মামুন / ছবি: ক্রিস্টিনা পোদ্রেজোভা - একটি আদর্শ ব্যক্তির রহস্য কী? এটি সহজ - 13 বছর প্রশিক্ষণ, কোরিওগ্রাফি এবং প্রতিদিন শারীরিক প্রশিক্ষণের পাঠ। অলিম্পিকের আগের সময়টি সর্বোচ্চ পর্যায়ে রয়েছে - প্রতিদিন দুটি ওয়ার্কআউট, প্রতিটি 5-6 ঘন্টা জন্য। প্লাস, অবশ্যই, খাদ্য - অনেক কিছুই এর উপর নির্ভর করে। আপনি যতটা চান প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তবে আপনি যা খান তা অনুসরণ না করলে আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না। 2015 সালে আমি এর মুখোমুখি হয়েছিলাম - ভারগুলি খুব গুরুতর ছিল এবং কোনও কারণে আমার ওজন হ্রাস হয়নি। তারপরে আমি প্রাতঃরাশ করলাম এবং তারপরে সারাদিন কিছুই খেতে পারলাম না। স্বাভাবিকভাবেই, শরীর "রিজার্ভগুলি" বন্ধ করে দেয় এবং যেখানে এটির প্রয়োজন হয় না। ২০১ of সালের শুরুতে, আমার প্রশিক্ষক আমিনা ভাসিলোভনা জারিপোভা এবং আমি সক্রিয়ভাবে পুষ্টিতে ব্যস্ত। অদ্ভুত লাগছে, তবে কোচ আক্ষরিক অর্থে আমাকে খেতে বাধ্য করলেন। তিনি নিশ্চিত হয়েছিলেন যে আমি খাবারটি মিস করিনি - প্রথম প্রাতঃরাশ, তারপরে একটি জলখাবার, তারপরে দুপুরের খাবার, তারপরে আরেকটি নাস্তা, তারপরে রাতের খাবার এবং আরও একটি ছোট নাস্তা (শোবার আগে তিন ঘন্টা আগে আমি খাইনি)। এছাড়াও, আমি প্রচুর পরিমাণে পানি পান করি - দিনে কমপক্ষে দেড় লিটার। প্রথমে, অবশ্যই, আমি ফুলে গিয়েছিলাম, শরীর কী ঘটছে তা বুঝতে পারেনি, তবে তারপরে এটি অভিযোজিত হয়ে স্বাভাবিকভাবে কাজ শুরু করে। এখন, অলিম্পিকের পরে, আমি এখনও এই নীতিটি অনুসরণ করে চলেছি - আমি খানিকটা খাই, তবে প্রায়শই।

Image
Image

আমার ডায়েটটি মূলত মুরগীর স্তন, গো-মাংস, টার্কি, ফল (আমি সকালে এগুলি খাওয়ার চেষ্টা করি), বাদাম, শুকনো ফল, তাজা শাকসবজি এবং বেরি। বিছানায় যাওয়ার আগে আমি কেফির পান করতে পারি বা আরগুলা এবং টমেটো দিয়ে হালকা সালাদ খেতে পারি। এবং যখন আমি কিছু মিষ্টি চাই, আমি ফলগুলি - নেকটারাইনস, বাঙ্গি, চেরি এবং চেরি খাই। একই সময়ে, অবশ্যই, আমিও নিখুঁত নই - কখনও কখনও আমি কোনও ক্যাফেতে চলে যেতে পারি এবং নিজেকে একটি কেক কিনতে পারি। যাইহোক, আমি এই ধরণের আবেগকে একেবারে শান্তভাবে আচরণ করি - অনুশোচনা ছাড়াই। - এর আগে, আমি প্রতিদিন মিষ্টি কিছু খেতাম (উদাহরণস্বরূপ, আমি অবিলম্বে চকোলেটের একটি বার খেতে পারি)। তবে আপাতত, আমি বরং চকোলেটের চেয়ে গ্রিলড শাকসব্জী সহ একটি বৃহত স্টেক বেছে নিতে চাই। ছবি: ক্রিস্টিনা পোদ্রেজোভা আদর্শ শরীর, নীতিগতভাবে, কেবলমাত্র পুষ্টির সাথে একত্রে সম্ভব। যখন আমি অনেক অনুশীলন করেছি, তবে একই সাথে সমস্ত ধরণের বাজে কথা খেয়েছি, তখন আমার শরীর looseিলে looseালা ছিল ti 16 বা 17 বছরের কোনও মেয়ে কীভাবে সেলুলাইট রাখতে পারে? সহজ - আপনি কতটা চকোলেট এবং সোডা খেতে পারেন! আমি যখন পুষ্টি অনুসরণ করতে শুরু করি তখন শরীর টোনড হয়ে যায়।

পূর্বে, উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহান্তে আমার জন্য দুঃস্বপ্ন ছিল I আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে আমি এখন কিছু খাব এবং আগামীকাল আমি দুটি অতিরিক্ত পাউন্ড নিয়ে ওয়ার্কআউটে আসব। এবং যেহেতু আমি এটি মোটেই চাইনি, তাই আমি খালি খাইনি। মোটেই তবে তারপরে, সঠিক পুষ্টিতে স্যুইচ করে, আমি সপ্তাহান্তে ওজনও হারাতে পারি। - আপনি দেড় থেকে দুই কেজি পর্যন্ত লাগাতে পারেন এবং এটি অনুভব করতে পারেন না, তবে সামান্য অতিরিক্ত ওজন আপনার হাঁটু এবং পিঠে অতিরিক্ত বোঝা তৈরি করে। আমার মনে আছে যে এই জাতীয় ক্ষেত্রে কোচরা আমাদের এক কেজি ওজন ধরে রাখুক যাতে আমরা বুঝতে পারি যে আমরা কী ওজনকে প্রশিক্ষণ দিয়েছি। ছবি: ক্রিস্টিনা পোদ্রেজোভা ২০১ 2016 সালের শুরুতে, আমার পক্ষে কিছুই কাজ করেনি - পারফরম্যান্সের সময় আমি জিনিসগুলি হারিয়েছি, এবং এটি আমাদের খেলাধুলার মধ্যে সবচেয়ে খারাপ জিনিস। এই ধরনের ভুল এড়াতে আপনার প্রতিটি দ্বিতীয় ঘনত্বের প্রয়োজন, যা আমি কেবল পর্যাপ্ত ছিলাম না। আমি আমার মাথায় গুজব ছড়িয়েছি, মনোবিজ্ঞানের উপর বইগুলি অধ্যয়ন করেছি এবং এক পর্যায়ে আমি একটি পৃষ্ঠার পরে আমার কিছু বিষয় নিয়ে ভাবতে পেরেছিলাম এবং আমি কী পড়েছিলাম তা মনে নেই। পারফরম্যান্সে একই জিনিস ঘটেছিল - আমি বিভ্রান্ত হয়েছি এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে সবকিছু করেছিলাম। তবে আমাদের খেলাধুলার বৈশিষ্ট্যটি এমন যে কোনও বস্তু এখন এক জায়গায় উড়ে যেতে পারে এবং পরের বারের দিকে (বাতাস, এয়ার কন্ডিশনারটি প্রবাহিত হচ্ছে, কেউ স্ট্যান্ড থেকে চিৎকার করেছিল - সমস্ত বিষয়গুলি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত) আপনি সর্বদা একইভাবে আপনার হাত দিয়ে কাজ করেন তা সত্য।আপনাকে প্রতি সেকেন্ডে সিদ্ধান্ত নিতে হবে এবং স্বয়ংক্রিয়তা এখানে সহায়তা করবে না।

অলিম্পিকের আগে, আমি ঘনত্বের বিকাশের জন্য উপযুক্ত অনুশীলনগুলি খুঁজে পেয়েছিলাম এবং অনুশীলন শুরু করেছি। উদাহরণস্বরূপ, বিছানায় যাওয়ার আগে আমি কোনও কিছু নিয়ে না ভাবার চেষ্টা করেছি। আক্ষরিক কিছুই সম্পর্কে। এমনই ধ্যান। এবং প্রশিক্ষণের আগে, আমি একটি নিয়মিত স্টপওয়াচ নিয়েছিলাম এবং 90 সেকেন্ডের জন্য (আমাদের পারফরম্যান্স এভাবেই দীর্ঘকাল স্থায়ী হয়) দ্বিতীয় হাতের প্রতিটি আন্দোলন অনুসরণ করেছিল - এটি নিশ্চিত করে যে কোনও একক ভাবনা যাতে না যায় সেদিকেও। এটি সহজ শোনায় তবে বাস্তবে এটি খুব কঠিন।

আমি প্রশিক্ষিত হয়েছি, কেন্দ্রীকরণে কাজ করেছি - এবং অলিম্পিকে আমি এটি করেছিলাম।

পাঁচটি অনুশীলন যা রীতাকে অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন হতে সাহায্য করেছিল

বিপরীত বেঞ্চ ধাক্কা আপ

ছবি: ক্রিস্টিনা পোদ্রেজোয়া ছবি: ক্রিস্টিনা পোদ্রেজোভা

আপনার পিছনে বেঞ্চে দাঁড়ানো। পুশ-আপগুলির জন্য, আপনার হাতটি প্রান্তে রাখুন, আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন। আপনার হিল উপর আপনার পা রাখুন। শরীরের স্তর রাখুন।

বেঞ্চ বেয়ে নামুন। আপনার কনুইটি সোজা শরীরের সাথে বাঁকুন, এগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন না। কনুই 90 ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামান।

আপনার ট্রাইসেপসের চুক্তি করে এবং বাহু সোজা করে উপরে উঠুন।

এই ব্যায়ামটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অনুভূমিক বেঞ্চে পা বাড়ানো

ছবি: ক্রিস্টিনা পোদ্রেজোয়া ছবি: ক্রিস্টিনা পোদ্রেজোভা

আপনার পায়ে হাত বাড়িয়ে, আপনার শরীরের সাথে বাহুগুলি (একটি স্থিতিশীল অবস্থার জন্য, আপনি বেঞ্চের উপর চেপে ধরে রাখতে পারেন) দিয়ে আপনার পিঠে শুইয়ে দিন।

আপনার পা বাড়ান - তাদের একসাথে রাখুন, আপনার পিঠটি বেঞ্চ থেকে নামাবেন না। যখন পাগুলি সিলিংয়ের সমান্তরাল হয় (পায়ের আঙুলটি টানতে ভুলবেন না), প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। অনুশীলনটি 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

মোচড়

ছবি: ক্রিস্টিনা পোদ্রেজোভা ছবি: ক্রিস্টিনা পোদ্রেজোভা ছবি: ক্রিস্টিনা পোদ্রেজোয়া ছবি: ক্রিস্টিনা পোদ্রেজোভা ছবি: ক্রিস্টিনা পোদ্রেজোয়া

আপনার পিঠে মিথ্যা, অস্ত্র ছড়িয়ে ছিটিয়ে। আপনার পিছনে ঠিক করুন যাতে আপনার কাঁধের ব্লেড মেঝেতে থাকে।

আপনার পা সিলিংয়ের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে উভয় পা বাড়ান। তারপরে আপনার পাগুলি ঠিক আস্তে আস্তে ডানদিকে নামানো শুরু করুন (একই সাথে মেঝেটি স্পর্শ করার চেষ্টা করবেন না - আপনার পায়ে সর্বদা ওজন থাকা উচিত)।

প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং একই কাজ করুন তবে কেবল বাম দিকে।

প্রতিটি দিক থেকে 8 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

লুঙ্গস

ছবি: ক্রিস্টিনা পোদ্রেজোভা

পিছনে সোজা, কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা হয়। পা হুবহু নীচে।

আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান। একটি সোজা শরীর বজায় রাখুন, আপনার পায়ের মধ্যে সমানভাবে শরীরের ওজন বিতরণ করুন। আপনার দেহের ওজন সামান্য পায়ে আরও কিছুটা স্থানান্তর করে সোজা হয়ে নামুন।

ডান পায়ের উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং বাম হাঁটু সবে মেঝেতে স্পর্শ করা উচিত। ডান হাঁটুতে, চতুর্ভুজ এবং কাণ্ডের মধ্যে, 90-ডিগ্রি কোণটি বাম হাঁটুতে গঠন করা উচিত।

আপনার শরীরকে সামনের দিকে বাঁকানো বা আপনার পিছনের পাটিকে সহায়তা না করে আপনার স্থির পায়ের সামনে হিল থেকে নামুন। এই অনুশীলন প্রতিটি পায়ে 10 বার করুন।

সুপারম্যান

ছবি: ক্রিস্টিনা পোদ্রেজোভা

হাত ও পা বাড়িয়ে পেটে শুয়ে থাকুন।

একই সময়ে, আপনার সোজা বাহু এবং পা কয়েক সেন্টিমিটার বাড়িয়ে পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে কম করুন, তারপরে আরও 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই অনুশীলনে আপনার পা যত কম থাকবে তত বেশি ভার।

আপনি যদি মার্গারিটার পরিচালনায় প্রশিক্ষণ নিতে চান এবং কীভাবে তিনি এত শীতল চেহারা দেখিয়েছেন তা জানতে চান, তবে এই শনিবার (১৯ আগস্ট) রাশিয়ান ইমপ্রেশনবাদ যাদুঘরে আসুন, যেখানে অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন একটি প্রশিক্ষণ অধিবেশন এবং একটি স্পোর্টস পাবলিক টক অনুষ্ঠিত হবে । আপনি এখানে সমস্ত বিবরণ পেতে পারেন। সম্পর্কিত নিবন্ধগুলি শক্তিশালী চর্বি পোড়া ওয়ার্কআউট যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে মারিয়া পাসেকা: খেলাধুলার জিমন্যাস্টগুলি কীভাবে স্বেতলানা রোমাশিনাকে প্রশিক্ষণ দেয়: কীভাবে পাঁচবারের অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন সিঙ্ক্রোনাইজড সাঁতারে আন্না ব্যখিরিভা ট্রেন: কীভাবে অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন হ্যান্ডবল ট্রেনগুলি পোশাক সরবরাহ করেছিল।

মেকআপ: করিনা হাসানোয়া / রিয়াবিক হেয়ারড্রেসার।

চুলের স্টাইল: পলিনা ডেনিসোভা / রায়বিক চুল কাটা সেলুন।

অলিম্পিক চ্যাম্পিয়ন 5 টি অনুশীলনের রেকর্ড যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সত্যিই সহায়তা করবে প্রথম দেখা গেল The-Clenlenger.ru

প্রস্তাবিত: