বছরের শুরুটি নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ এবং নিজেকে চ্যালেঞ্জ দেওয়ার উপযুক্ত সময়। আজ আমরা আপনাকে একটি অন্যতম কঠিন লক্ষ্য - ইরোনম্যান সম্পর্কে বলব AN হ্যাঁ, অসম্ভবটি সম্ভব এবং যথেষ্ট অর্জনযোগ্য। একজন নবজাতক ট্রায়াথলিটের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়
আলেকজান্ডার ঝুকভ লিখেছেন, একাধিক ইরানম্যান, কমরেড ম্যারাথন ফিনিশার এবং অল এক্সট্রি সিরিজ শুরু হচ্ছে - সুইসম্যান, সেল্টম্যান, নর্সমান
- মূলত, যারা ট্রায়াথলনে আসে তারা ইতিমধ্যে অনেক অর্জন করেছে। তাদের একটি পরিবার, স্থিতিশীল আয়, স্থিতি, ব্যবসা এবং বাড়ি রয়েছে। তবে তাদের অন্য কিছু দরকার। আমার মতে, ট্রায়াথলন এখন মহাকাশ পর্যটনের মতো - এমন কিছু যা অন্যরা পারে না। কেবলমাত্র স্থানের টিকিট কেনা যায়, এবং অর্থ আয়রনম্যান হতে পারে না।
এমনকি জিম কলিন্সের বই থেকে গ্রেড টু গ্রেট-এ, ব্যবসায়ীদের জন্য এবং ব্যবসায়ীদের জন্য রচিত, ট্রায়াথলনের কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে - এবং শ্রোতারা সেগুলি বুঝতে পারেন। ব্যবসায়ীদের মধ্যে এখন উদ্যোক্তারা কীভাবে উইকএন্ডে শ্যাম্পেনের পুরো বাক্সটি পান করেছিলেন তা নয়, তারা কীভাবে সাইকেলটিতে 200 কিলোমিটার ভ্রমণ করেছিলেন সে সম্পর্কে কথা বলছেন। আশেপাশের লোকেরা এটি শুনে এবং নিজেকেও টেনে তোলে, কারণ তারা আরও খারাপ হতে চায় না। ইয়ট পরিমাপ করা গতকাল, এখন ট্রায়াথলন সাফল্য পরিমাপ করা ফ্যাশনেবল।
ট্রায়াথলিটদের উচ্চাভিলাষী করার জন্য এখানে কিছু টিপস।
এটি একটি লক্ষ্য নির্ধারণের সাথে শুরু করা মূল্যবান। সাধারণত লক্ষ্যটি এমন একটি প্রতিযোগিতা যা থেকে আপনি 6-18 মাসের ব্যবধানে পৃথক হয়ে মধ্যবর্তী শুরু হয়। আপনি যদি গুরুতর হন তবে আপনার লক্ষ্য হিসাবে একটি নির্দিষ্ট ফলাফল বেছে নিন, যেমন প্রতিটি পর্যায়ে সময়। দৌড়ের জন্য অতিরিক্ত লক্ষ্য রাখা ভাল এবং দরকারী, উদাহরণস্বরূপ, পাঁচ কেজি ওজন হারাতে বা সমানভাবে ট্যান পেতে।
অনুশীলন কেবল দৌড়ানো, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটা সম্পর্কে নয়। বাধ্যতামূলক প্রোগ্রামের মধ্যে নমনীয়তার বিকাশ অন্তর্ভুক্ত - এটি উভয়ই আঘাত প্রতিরোধ এবং জলের উপর এবং সাইকেলের উপর গতি বাড়ানোর জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বোনাস।
বক্সিং, সকার, বা অন্যান্য যোগাযোগের ক্রীড়াগুলির মতো অপ্রয়োজনীয় জিনিসগুলি বাদ দিন। আপনার আঘাতের দরকার নেই।
ট্রায়াথলিট ট্রেন প্রায় প্রতিদিন, বিশ্রামের জন্য এক, সর্বোচ্চ দুই দিন দেওয়া হয়। সত্য, এমনকি বিশ্রামের দিনেও আপনাকে কিছুটা সাঁতার কাটতে হবে তবে আপনাকে বাইক চালানো বা প্যাডেল লাগানোর দরকার নেই।
লোডের ভলিউম কয়েক ঘন্টা পরিমাপ করা হয়। গড় প্রবেশের স্তর: প্রতি সপ্তাহে 5-10 ঘন্টা। মধ্যবর্তী অগ্রসর: 8-14 ঘন্টা। উন্নত: সপ্তাহে 15-20 ঘন্টা। উপরের যে কোনও কিছু কেবল পেশাদার ক্রীড়াগুলিতেই সম্ভব। একটি অপেশাদার যার একটি পরিবার এবং একটি চাকরি আছে তাদের সপ্তাহে 25-35 ঘন্টা প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়।
মোটামুটি, প্রতি সপ্তাহে গড় ওয়ার্কআউট অনুপাত নিম্নলিখিত হিসাবে হওয়া উচিত: দুটি পুল ওয়ার্কআউট, দুটি সাইক্লিং ওয়ার্কআউট, দুটি চলমান ওয়ার্কআউট, একটি বাইক + চলমান মিশ্রণযোগ্য ওয়ার্কআউট এবং দুটি শক্তি ওয়ার্কআউট।
একটি ভাল কোচ খুঁজে। এটি আপনাকে আপনার কাজের চাপ এবং প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি সঠিকভাবে পরিকল্পনা করতে সহায়তা করবে পাশাপাশি শক্তি, অর্থ এবং সময় সাশ্রয় করবে। কোচ ছাড়া প্রশিক্ষণপ্রাপ্তদের জন্য, প্রচুর সংস্থান অপ্রয়োজনীয় বা অনুপযুক্ত সরঞ্জাম কেনার জন্য, পাশাপাশি আঘাতের পুনরুদ্ধারে ব্যয় করা হয় যা তাদের শক্তির বাইরে ছিল।
আপনার নিজের সরঞ্জাম যত্ন নিন: বাইক, ওয়েটসুট এবং ঘড়ি।
ট্রায়াথলিটের ডায়েট ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। ফাইবার, শাকসবজি, ফলমূল, মাছ এবং মাংসের আকারে উচ্চমানের প্রোটিন - সমস্ত পণ্যকে অবশ্যই শক্তিশালীভাবে আপনার বোঝা সরবরাহ করতে হবে (যা সমস্ত ক্যালোরি খরচ কভার করে)। বলা বাহুল্য, দায়িত্বশীল ট্রায়াথলাইটরা অ্যালকোহল পান করেন না বা ফাস্টফুড খান না।
ভাল পরামর্শ: রেসিং করার সময়, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সাঁতার কাটানোর চেষ্টা করা ভাল যাতে যাতে কেউ আপনার বাইকে চড়ে না যায়। প্রশিক্ষণ কোথায়
মস্কোতে খোলা জলের সত্যই প্রয়োজন হয় না: ভ্রমণের জন্য এবং প্রশিক্ষণ অধিবেশনগুলিতে এবং প্রশিক্ষণ শিবিরে উভয়ই যথেষ্ট is তবে আপনি যদি সত্যিই চান তবে সবচেয়ে ভাল জায়গাটি হ'ল রুবেলভোর সৈকত।
রাস্তার বাইকের জন্য কেবল একটিই নিরাপদ ট্র্যাক রয়েছে এবং এটি ক্রিল্যাটস্কয়ে।বিকল্প হ'ল বিটসেভস্কি বনের একটি পর্বত বাইক, একটি মেশিন (সামঞ্জস্যযোগ্য লোড সহ একটি বিশেষ স্ট্যান্ডের উপরে রাখা একটি বাইক) বা বাড়িতে বা একটি বিশেষ ক্লাবে ওয়াটবাইক। এবং অবশ্যই ভ্রমণের: স্পেন এবং ফ্রান্সের দক্ষিণ সেরা গন্তব্য।
চলার জন্য, সেরা রুটগুলি হলেন ভোরোবিভি গরি, বিটসায়, ইজমেলোভোতে, সেরেব্রায়নি বোরে, লসিনি দ্বীপে এবং একই ক্রিলেটস্কিতে routes
ট্রায়াথলোন কি কি?
সুপার স্প্রিন্ট: সাঁতার - 300 মিটার, সাইক্লিং - 8 কিলোমিটার এবং ক্রস - 2 কিলোমিটার।
স্প্রিন্ট: সাঁতার - 750 মিটার, সাইক্লিং - 20 কিলোমিটার এবং ক্রস - 5 কিলোমিটার।
স্ট্যান্ডার্ড (অলিম্পিক) দূরত্ব: সাঁতার - 1,500 মিটার, সাইক্লিং - 40 কিলোমিটার এবং চলমান - 10 কিলোমিটার।
IRONMAN 70.3, বা "আধা-আয়রন" দূরত্ব: সাঁতার - 1.93 কিলোমিটার, সাইক্লিং - 90 কিলোমিটার এবং চলমান - 21.1 কিলোমিটার (হাফ ম্যারাথন)।
ইরানমান: সাঁতার - ৩.8686 কিলোমিটার, সাইক্লিং - 180 কিলোমিটার এবং ম্যারাথন - 42.195 কিলোমিটার।
আলট্রাথ্রিথলন (সম্পূর্ণ IRONMAN দূরত্ব, বেশ কয়েক গুণ বৃদ্ধি পেয়েছে) হ'ল দ্বৈত, ট্রিপল আল্ট্রাথ্রিয়াথলন এবং ডিকেরিয়াথলন (দশ দিনের মধ্যে দশটি ইরোনমান শুরু হয়)।
ইরানম্যান গাইড: বিশ্বের অন্যতম কঠিন রেসের জন্য কীভাবে প্রস্তুতি নেওয়া যায়। ছবি নম্বর 3 ছবি: ফ্লিকার.কম
ট্রায়াথলিটসের গল্প
আলেকজান্ডার ঝুকভের সাথে ট্রেনিং করছিলেন শিল্প উন্নয়ন তহবিলের পরিচালক আলেক্সি কমিসারভ, স্কোকোভো বিজনেস স্কুলের উদ্যোক্তা নেতৃত্ব বিভাগের প্রধান, - আমার বন্ধুরা আমার জন্মদিনের জন্য চরম বাইকাল ম্যারাথনে অংশ নেওয়ার জন্য আমাকে একটি শংসাপত্র দিয়েছিল তখন এটি শুরু হয়েছিল। আমার শুরুর মাত্র চার মাস আগে ছিল এবং বিশ্বের সেরা কোচ, যিনি বলেছিলেন: "মূল বিষয়টি হচ্ছে আঘাতের ছাড়াই প্রস্তুত করা এবং আপনার মুখে হাসি দিয়ে শেষ করা" " এবং তাই এটি ছিল: সমাপ্ত লাইনে, আমি কতটা ক্লান্ত হয়ে পড়েছিলাম তা নিয়ে ভেবে দেখিনি, তবে আমি নতুন চ্যালেঞ্জ চেয়েছিলাম তা সম্পর্কে। উদাহরণস্বরূপ, যেমন IRONMAN। তিনি যখন কোচকে এ সম্পর্কে বলেছিলেন, তিনি আমার জন্য একটি পৃথক বৈঠক করেছেন, যাতে তিনি আমাকে কেন আমার এটি প্রয়োজন তা মনোযোগ সহকারে চিন্তা করতে বলেছিলেন, এমনকি আমাকে অস্বীকার করার চেষ্টাও করেছিলেন। তাঁর যুক্তিগুলির অর্থ এবং এই সভার গুরুত্বটি পরে আমার কাছে স্পষ্ট হয়ে উঠল: আপনি প্রতিযোগিতার সময় নয়, প্রস্তুতির প্রক্রিয়ায় "লোহা" হয়ে ওঠেন।
মারিয়া কলোসোভা, ব্যবসায়ী মহিলা, ট্রায়াথলিট, চার সন্তানের জননী, আলেকজান্ডার ঝুকভের সাথে ট্রেন করেন
- দৌড়ানোর সময় আমি বাইক থেকে পড়ে গিয়েছিলাম এবং পায়ে আহত করেছি। এটি আঘাত করেছে, তবে আরও বেশি আঘাত করেছে। সর্বোপরি, আঘাত একটি প্রশিক্ষণ বিরতি, কয়েক পদক্ষেপ ফিরে প্রয়োজন। তখন আমি বুঝতে পেরেছিলাম যে এটিরাই মূলত যারা কোচের নির্ধারিত নিয়মগুলি ভঙ্গ করেন এবং যারা তাদের শরীরের কথা শুনে না এবং এটি ধর্ষণ করেন তারা আহত হন are উষ্ণতা, পায়ের এবং গোড়ালি শক্তিশালীকরণ, প্রসারিত, বিশ্রাম, ডান জুতা এবং জামাকাপড়, সেইসাথে নিয়মটি "ব্যথার মধ্য দিয়ে কিছুই করবেন না" এবং "কোচের নির্দেশনা ঠিকঠাক অনুসরণ করুন" - এগুলি আঘাতের ঝুঁকিটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে ।
ব্যবসায়ী, ট্রায়াথলিট এভজেনি বারিন আলেকজান্ডার ঝুকভের সাথে ট্রেন করছেন
- আমি বোকামির বাইরে ট্রায়াথলনে জড়িত হয়েছি। আমি এক বন্ধুর সাথে যুক্তি দিয়েছিলাম যে আমি এক বছরে IRONMAN এর জন্য স্ক্র্যাচ থেকে প্রস্তুত করব। বলা বাহুল্য, আমি সাঁতার কাটতে পারি না, আমার দীর্ঘদিন ধরে সাইকেল ছিল না, তবে আমার ওজন বেশি ছিল। তবে হাল ছাড়ার উপায় ছিল না।
এটি যুক্ত করা উচিত যে তার প্রথম ইরোনমান এভেজেনি একটি উজ্জ্বল ফলাফল দেখিয়েছিল - 10 ঘন্টা 13 মিনিট (যা "পরিকল্পিত" সময়ের চেয়ে আধ ঘন্টা দ্রুত) তবে তিনি ক্রলিংয়ের কাজ শেষ করেছিলেন, আক্ষরিক অর্থে চেতনা হারিয়েছিলেন। প্রতিটি অ্যাথলিট কোচের কাছ থেকে একটি পরিকল্পনা গ্রহণ করে যা রেসটির প্রতি কিলোমিটারে কাজ করার গতি এবং শক্তি নির্দিষ্ট করে। এই পরিকল্পনাটি প্রশিক্ষক দ্বারা পরীক্ষা এবং নিয়ন্ত্রণ প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়। পরিকল্পনায় পুষ্টিও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে - প্রতিযোগিতা জুড়ে কোনও ক্রীড়াবিদ কী কী পরিমাণে খাওয়া উচিত। বিরিন পরিকল্পনাটি উজ্জ্বলভাবে পূরণ করেছিলেন, তবে শেষ হওয়ার পাঁচ কিলোমিটার আগে শক্তি সংরক্ষণের অনুভূত হয়ে তিনি গতি বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন। ইতিমধ্যে, ইউজিন, দ্রুত ইতিমধ্যে ক্লান্ত শরীরের সম্ভাবনাগুলি ক্লান্ত করে দিয়ে, ফিনিস লাইনের দশ মিটার আগে পড়ে এবং ফিনিস লাইনটি পেরিয়ে যায়।
অ্যালেক্সি পানফেরভ, ব্যবসায়ী, একটি বৃহত বিনিয়োগ সংস্থার ম্যানেজিং পার্টনার, ম্যারাথন রানার এবং ট্রায়াথলিট
- আমি আপনাকে একটি গোপন কথা বলব: যে কেউ তিন মাসে ট্রায়াথলনের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন। আমরা অবশ্যই সংক্ষিপ্ত ট্রায়াথলনের দূরত্ব সম্পর্কে কথা বলছি। আরেকটি বিষয় হ'ল ইরোনম্যান এবং আল্ট্রাথ্রিয়াথলন। এটি নিজের সাথে একটি দীর্ঘমেয়াদী বাজি, তাদের নিজস্ব ইচ্ছাশক্তি এবং শৃঙ্খলার একটি পরীক্ষা: খুব কম লোকই দু'বছর আগে থেকেই তাদের জীবন পরিকল্পনা করতে পারে, এই দু'বছরকে এক কঠোর নিয়ম এবং প্রশিক্ষণের অধীনে রাখি। এই ক্ষেত্রে, আপনি পার্টি, ওয়াইন এবং অন্যান্য আনন্দ ছেড়ে দিতে হবে। সুতরাং যে কেউ বলে যে ইরোনমন সহজ, আপনি কখনই সব কিছু ত্যাগ করতে চান না, তারা মিথ্যা বলে।
ট্রায়াথলন কাটিয়ে উঠতে চলেছে। আমার মতে, এন্ডোরফিন এবং সুখের হরমোন সম্পর্কে এই সমস্ত গল্প খাঁটি কথাসাহিত্য। আপনি সর্বদা ভোগেন - আপনি প্রশিক্ষণের মধ্যে, প্রশিক্ষণের মাঝে, যখন আপনি আপনার পরবর্তী প্রশিক্ষণের বিষয়ে চিন্তা করেন, দূরত্ব এবং প্রতিযোগিতায় ভুগেন। এটি বিদেশী ভাষা শেখার মতো: আপনি কষ্ট পান এবং তারপরে হঠাৎ বুঝতে পারেন যে আপনি অন্য কোনও ভাষা বলতে পারেন। সুতরাং এটি এখানে: সকলকে অভিশাপ দেওয়া, আপনার পক্ষে কতটা কঠিন এবং কঠিন তা আপনি ভাবেন এবং তারপরে আপনি নিজেকে নিয়ে যান এবং কাটিয়ে উঠেন। হাল ছেড়ে দেওয়ার বিষয়ে আমি কখনও গুরুত্ব সহকারে চিন্তা করি নি - আমার মতে কেবল দুর্বল লোকেরা এটি চায়। এবং আমি শক্তিশালী। এমনকি যদি কিছু সফল না হয়, এমনকি শুরু শুরুর পরে ব্যর্থ হলেও এটি আমাকে আরও বেশি করে তোলে।
নিজেকে আপনার আরাম অঞ্চল থেকে ছুঁড়ে ফেলা, নিজেকে একটি চাপজনক অবস্থায় নিয়ে যাওয়া এবং আপনি এটিকে পরিচালনা করতে পারবেন তা বুঝতে পেরে - তাই মানুষ ট্রায়াথলনে যায়। ট্রায়াথলোন নিজে থেকেই খুব বেশি আনন্দ পাচ্ছে না, তবে আপনি যখন বুঝতে পেরেছেন যে আপনি এটি করেছেন তা নিজেকে পেরে আনন্দিত হয়। এবং 9-12 মাসের মধ্যে ইরোনম্যানের জন্য প্রস্তুত করা বেশ সম্ভব, মূল বিষয়টি সপ্তাহে কমপক্ষে সাত ঘন্টা প্রশিক্ষণ দেওয়া, ধারাবাহিকভাবে এবং নিয়মিতভাবে, ক্লাস অনুপস্থিত বা স্থগিত না করে। ধারাবাহিকতা এবং ব্যবস্থা ট্রায়াথলিটের সেরা বন্ধু।
পাঁচ বছর আগে, আমার কিডনি ক্যান্সার ধরা পড়েছিল - প্রতিযোগিতার আগে আমাকে একটি সম্পূর্ণ ক্লিনিকাল পরীক্ষা করানো হয়েছিল, যা সমস্যা চিহ্নিত করতে সহায়তা করেছিল। চিকিত্সকরা পরে ব্যাখ্যা হিসাবে, খেলাধুলা এবং চক্রীয় অনুশীলনের সাথে জড়িত মানুষের দেহে, এনজাইম ক্রিয়েটিন ফসফোকিনেস (সিপিকে) তৈরি হয়। আপনার জীবনে আপনার খেলা যত বেশি হবে আপনার এনজাইমের স্তর তত বেশি। এবং এই এনজাইমটি দেহের সমস্ত বিদেশী গঠন "খাম" দেওয়ার ক্ষমতা রাখে এবং তাদের বিকাশকে কিছুটা বাধা দেয়। সুতরাং সিপিকে আমার টিউমারটিকে ঘিরে রেখেছে (এটি না থাকলে টিউমারটি সম্ভবত আগে ফেটে যায়)। আমি একটি জরুরি অপারেশন করলাম এবং কিডনি এবং এর পরিধি সরিয়ে ফেললাম।
অপারেশন শেষে, আমি এক সপ্তাহের মধ্যে স্পোর্টসে ফিরে এসেছি। হ্যাঁ, এটি একটি ঝুঁকি ছিল, হ্যাঁ, এটি একটি পরাভূত ছিল, কিন্তু আমি নিশ্চিত যে আমি এটি বহন করতে পারব। আমি ভেবেছিলাম যে আমার অনেক লক্ষ্য আছে, এবং আমি কেবল বসে বসে ডাক্তারদের দ্বারা নির্ধারিত মাসগুলি অপেক্ষা করতে অপেক্ষা করতে পারি না। শেষ পর্যন্ত, একটি জিনিস পাস হবে - অন্যটি অসুস্থ হতে পারে, তবে আমার অপেক্ষা করার সময় নেই। আমি আমার জীবনের প্রতিটি দিনকে অনেক মূল্য দিয়েছি, বছরের প্রতিটি দিনের জন্য আমার নিজের লক্ষ্য রয়েছে।
