বাহু বা কাঁধের পেশীগুলির মতো বুকের পেশীগুলির একই মনোযোগ প্রয়োজন। অতএব, আমরা তাদের পৃথক প্রশিক্ষণ অধিবেশন উত্সর্গ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। আপনার ঘর ছাড়াই আপনি করতে পারেন এমন কয়েকটি সেরা অনুশীলন এখানে।
ডাম্বেল ধাক্কা আপ
সোজা অস্ত্রের উপর পড়ে থাকা সমর্থনটির অবস্থান নিন। পা একসাথে। খেজুরগুলি মেঝেতে নেই - এগুলি ডাম্বেলগুলির চারপাশে আবৃত করা হয়। দেহ একটি সরলরেখা তৈরি করে। পেটের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ, শ্রোণীটি ঝাঁকিয়ে পড়ে না।
আটকান - ব্রাশগুলির নীচে ড্রপ করুন। এটি আপনার স্তন প্রসারিত করবে এবং তাদের আরও ভালভাবে কাজ করবে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
এটি 10-15 বার করুন। এটি এবং নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি 3-4 সেটে সঞ্চালিত হয়।
পুলওভার
মেঝেতে শুয়ে থাকো। নীচের পিঠে সামান্য বিচ্ছিন্নতা রয়েছে, পেটের পেশীগুলি টানটান। পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, আপনার পা মেঝেতে বিশ্রাম করুন। আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং তাদের বুকের স্তরের বা সামান্য নীচে টানুন। তবে আপনার বাহুটি শেষ পর্যন্ত সোজা করবেন না - এগুলি কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকানো উচিত।
আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। ডাম্বেল মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নীচে তারপরে আপনার বুকে এবং পিছনের পেশীগুলিকে সংকুচিত করে আপনার বাহুগুলি পিছনে উঠান। আপনার বাহুগুলি কঠোরভাবে খাড়া অবস্থানে তুলুন।
12-18 reps করুন।
বল উপর ধাক্কা
সোজা অস্ত্রের উপর পড়ে থাকা সমর্থনটির অবস্থান নিন। পা একসাথে। ডান তালু মেঝেতে স্থির থাকে, বাম তালুটি বলের উপরে স্থির থাকে। পেটের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ, শ্রোণীটি ঝাঁকিয়ে পড়ে না।
আলিঙ্গন. বাম হাতের নীচে ড্রপ। আপনার ডান হাতটি বল এবং আপনার বাম দিকে মেঝেতে রাখুন। আবার চেপে ধরুন - ডান হাতের নিচে নামুন।
হাত বদলাও। প্রতিটি বাহু জন্য 5-8 reps করুন।
ইলাস্টিক ব্যান্ড অনুশীলন
উভয় প্রান্তে ইউসুয়েলকে নিন। আপনার হাতগুলি আপনার সামনে একসাথে রাখুন।
আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি পক্ষগুলিতে খুলুন এবং আপনার পিছনের পিছনে কিছুটা নিন।
15-20 reps করুন।
বিপরীত ধাক্কা আপ
দুটি বাক্স, দুটি চেয়ার, বা একটি বেঞ্চে ঝুঁকুন। পা কিছুটা বাঁকানো।
নীচে শুরু করুন - আপনার বুকের পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে জড়িত করার জন্য যথাসম্ভব নিচে নামার চেষ্টা করুন। কনুইগুলি "ফিরে যান" ঠিক - পিছনে দিকে ডাইভারেজ করবেন না।
এটি 12-18 বার করুন।
