ফিটনেস ক্লাব এক্স-ফিটের ফেডারাল নেটওয়ার্কের গ্রুপ প্রোগ্রামগুলির দিকনির্দেশনায় বিশেষজ্ঞ আলেনা গ্রিবানোভা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য এক বিস্ময়কর অনুশীলনের কথা বলেছিলেন যা পালঙ্ক থেকে উঠে না গিয়ে পারফর্ম করা যায়।
সমস্ত ব্যায়ামগুলি ওজন ছাড়াই সঞ্চালিত হয়, কেবল নিজের ওজন দিয়ে এবং হঠাৎ আন্দোলন ছাড়াই, তাই একটি বিশেষ উষ্ণতা প্রয়োজন হয় না - প্রক্রিয়াগুলিতে পেশীগুলি উষ্ণ হবে। আহত হওয়া প্রায় অসম্ভব। প্রতিশ্রুতি অনুসারে, আমরা অনুশীলনগুলি উপস্থাপন করি যেখানে প্রারম্ভিক অবস্থানটি সর্বদা আপনার পিঠে থাকে!
বুক
আপনার সামনে আপনার হাত উত্থাপন করুন এবং আপনার হাতগুলি একসাথে আনুন। একে অপরের বিরুদ্ধে আপনার হাতের তালু দিয়ে দৃ p়ভাবে চাপুন, আপনার পেটোরাল পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করুন। 20 টি reps এর তিনটি সেট করুন। এই কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার স্তন আরও টানটান এবং দৃ become় হয়ে উঠেছে।
উচ্চ প্রেস
এখন আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ধড় উত্তোলন করুন। পেটের পেশীগুলির কাজ অনুভব করুন। এই ব্যায়ামটি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর উপরের অংশে কিছুটা জ্বাল না হওয়া পর্যন্ত করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন।
লোয়ার প্রেস
শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার বাঁকানো পা হাঁটুতে উপরে তুলুন এবং শরীরের সাথে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। আপনার পা পর্যায়ক্রমে নীচু করুন, হাঁটু জয়েন্টে সোজা করুন।
অনুশীলন আরও কঠিন করতে, আপনার হিল দিয়ে সোফাকে স্পর্শ না করার এবং আপনার গতি বাড়ানোর চেষ্টা করুন। নিশ্চিত করুন যে নীচের অংশটি বন্ধ না হয়। যদি এটি ঘটে থাকে তবে সুইং প্রশস্ততা হ্রাস করুন এবং পেটের পেশী আরও বেশি শক্ত করুন।
পেটের পেশীগুলি তির্যক
আপনার বাঁকা পা উপরে ছেড়ে দিন। আপনার বাহুগুলি বাহিরে, তালুতে প্রসারিত করুন। উভয় পা একপাশ থেকে পাশাপাশি করুন। আপনার হাঁটুতে সংযুক্ত হওয়া উচিত এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পৃষ্ঠের বিপরীতে চাপানো উচিত। এই অনুশীলনটি তির্যক পেটের পেশীগুলি কাজ করতে সহায়তা করে। উভয় দিকের 20 টি কিকের কয়েকটি সেট করুন।
গ্লুটাস পেশী
আপনার বাঁকা হাঁটু আপনার পায়ে রাখুন, আপনার হাতটি আপনার শরীরের সাথে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার শ্রোণী উপরের দিকে এবং নীচের দিকে শুরু করুন। এই জাতীয় গ্লিটাল ব্রিজ দুটি পন্থায় 50 বার সম্পাদন করুন।
প্রসারিত
যাতে মাংসপেশিগুলি পরের দিন আঘাত না করে, পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় পান এবং বাড়তে শুরু করুন, বোঝার পরে, প্রসারিত করার জন্য আলাদা সময় নির্ধারণ করুন। আপনি প্রশিক্ষণে ব্যবহার করেছেন এমন পেশী গোষ্ঠীগুলি কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।
1. প্রবণ অবস্থান থেকে সমস্ত একই, আপনার বাহু এবং পা প্রসারিত করুন, বক্ষ এবং কটিদেশীয় মেরুদন্ডে কিছুটা নমন করে বিভিন্ন দিকে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। পেটের পেশীগুলির টান অনুভব করুন go
২. আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার পাম্পগুলি আপনার হাতের তালু দিয়ে আঁকুন এবং এটি আপনার বুকে টানুন। এইভাবে, আপনি নিতম্ব প্রসারিত করা হবে। বাম পায়ে একই করুন।
3. আপনার বাহু উপরে উঠান, আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাঁটুর সাহায্যে সোফাকে স্পর্শ করার চেষ্টা করে উভয় হাতকে একপাশে এবং পাগুলি বিপরীত দিকে নামান। এটি পেটের, পিঠ এবং পাগুলির তির্যক পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনাকে 20-30 মিনিটের বেশি লাগবে না। এই সময়টি যৌথ গতিশীলতা উন্নতি, বিপাক গতি এবং রক্ত ছড়িয়ে দিতে যথেষ্ট। আপনার প্রিয় পালঙ্কের উপর শুয়ে থাকা এবং ওজন হ্রাস করা - এর চেয়ে ভাল আর কী হতে পারে?
